سرویس سبک زندگی - در ادامه این مطلب، چهار طرز تهیه اسموتی و دسر با دانه چیا را خواهید خواند که طعمی لذت‌بخش و بافتی جذاب دارند. همچنین اگر دوست دارید صبحانه‌لی لذیذ با دانه چیا میل کنید. ...

به گزارش سرویس سبک زندگی جیرجیرک به نقل از فرادید - اگر به دنبال یک راهکار ساده، سالم، خوشمزه و در عین حال متفاوت برای گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی خود هستید، تهیه انواع اسموتی و دسر با دانه چیا می تواند انتخابی هوشمندانه برای شما باشد. دانه چیا سرشار از فیبر، امگا ۳ و پروتئین گیاهی است و با ترکیب آن با انواع میوه ها، سبزیجات و دانه ها می توان میان وعده هایی مغذی و دلپذیر تهیه کرد.

در ادامه این مطلب، چهار طرز تهیه اسموتی و دسر با دانه چیا را خواهید خواند که طعمی لذت بخش و بافتی جذاب دارند. همچنین اگر دوست دارید صبحانه لی لذیذ با دانه چیا میل کنید.

اسموتی توت فرنگی و گیلاس با دانه چیا

نوشیدن یک اسموتی خوش طعم، مقوی و سریع انتخابی جذاب برای شروع یک روز طولانیست، مخصوصا اگر این اسموتی ترکیبی از گیلاس، توت فرنگی و بلوبری باشد. بافت خامه ای و طعم طبیعی انواع میوه های تابستانی در کنار ماست یونانی، تجربه ای دلچسب و پرانرژی را برای صبحانه یا میان وعده فراهم می کند.

افزودن دانه چیا به این ترکیب، میزان پروتئین و فیبر را افزایش می دهد و به احساس سیری طولانی تری کمک می کند. این اسموتی را می توانید به راحتی با میوه های یخ زده هم تهیه کنید و در هر فصلی از سال از طعم بی نظیر آن لذت ببرید.

مواد لازم برای تهیه اسموتی توت فرنگی و گیلاس با دانه چیا

توت فرنگی تازه یا یخ زده۱/۲ فنجان

بلوبری تازه یا یخ زده۱/۲ فنجان

گیلاس تازه یا منجمد بدون هسته۱/۲ فنجان

ماست یونانی ساده۱/۲ فنجان

دانه چیا۱ قاشق غذاخوری

مرحله اول: ترکیب کردن مواد در مخلوط کن

روش تهیه اسموتی بسیار آسان است؛ تنها کافیست همه مواد را به مخلوط کن اضافه و با هم ترکیب کنید. اگر اسموتی غلیظ تر یا رقیق تری دوست دارید، می توانید به ترتیب شیر یا یخ بیشتری اضافه کنید. نکته بسیار مهم که باید به آن توجه کنید این است که اگر از میوه های یخ زده استفاده کردید، نیازی نیست به اسموتی خود یخ اضافه کنید. در عوض، اگر از میوه های تازه استفاده می کنید، قبل از مخلوط کردن مواد مقداری یخ به اسموتی خود اضافه کنید.

اگر بافت ژله ای دانه چیا در اسموتی برایتان خوشایند نیست، می توانید ابتدا دانه های چیا و شیر را در ظرفی جداگانه با هم مخلوط کنید و حدود ۱۵ دقیقه کنار بگذارید. در این مدت، دانه های چیا شیر را جذب می کنند و بافت نرم تری پیدا می کنند. بعد از آن، این ترکیب را به همراه بقیه مواد در مخلوط کن بریزید.

طرز تهیه اسموتی اسفناج و آناناس با دانه چیا

یکی از مهم ترین نکاتی که در مورد انواع طرز تهیه اسموتی و دسر با دانه چیا باید دقت کرد، توجه به ارزش غذایی انواع مواد به کار گرفته شده است، برای مثال ترکیب دانه چیا با اسفناج، نوشیدنی مقوی و لذیذی را برای شما فراهم می کند.

در این ترکیب، طراوت پرتقال و آناناس با طعمی شیرین و استوایی، انرژی بخش و نشاط آور عمل می کند، در حالی که دانه های چیا با خواص بی نظیرشان مثل فیبر بالا، آنتی اکسیدان ها و امگا ۳، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و به سلامت قلب، مغز و گوارش کمک می کنند.

این اسموتی فقط با پنج ماده ساده آماده می شود و در عرض چند دقیقه می توانید آن را تهیه کنید. اگر سبک زندگی سالمی دارید یا به رژیم گیاهی علاقه مند هستید، با این دستور می توانید هم از طعم لذت ببرید و هم بدن تان را تقویت کنید.

مواد لازم برای تهیه اسموتی اسفناج و آناناس با دانه چیا

بیبی اسفناج۱ فنجان

پرتقال پوست گرفته شده۱ عدد

آناناس منجمد۱/۲ فنجان

دانه چیا۱ تا ۲ قاشق غذاخوری

مرحله اول: ترکیب کردن مواد در مخلوط کن

اول بیبی اسفناج، آب و پرتقال را داخل مخلوط کن بریزید و دستگاه را روشن کنید تا مخلوطی یکدست و صاف به دست بیاورید. وقتی ترکیب کاملاً یکدست شد، آناناس و دانه چیا را هم به مخلوط کن اضافه کنید؛ دوباره دستگاه را روشن کنید و همه مواد را با هم ترکیب کنید تا اسموتی ای نرم، خوش طعم و با بافتی یکنواخت درست کنید.

اگر مخلوط کن پر سرعت ندارید، دانه های چیا را در یک کاسه با کمی آب قرار دهید و سپس مخلوط کنید و اجازه دهید برای پنج دقیقه استراحت کند. مخلوط دانه چیا با آب به ژل تبدیل می شود و ترکیب شدن سایر مواد اسموتی را آسان تر می کند.

برای انتخاب مواد اولیه سعی کنید به نکات زیر دقت کنید:

استفاده از بیبی اسفناج تازه

پرتقال های سفت و سنگین با پوست صاف که تازه و آبدار هستند.

استفاده از تکه های آناناس منجد و شیرین نشده که تعادل شیرین طبیعی اسموتی را بهم نزند. همچنین دیگر نیاز به استفاده از تکه یخ برای تهیه اسموتی خود ندارید.

دسر پودینگ با دانه چیا

صبحانه یا میان وعده ای خنک، خوش طعم و در عین حال مقوی را با پودینگ دانه چیا امتحان کنید. این دستور ساده، طعمی شبیه به دسر دارد، اما سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم است که برای تقویت انرژی عالی عمل می کند. بافت خامه ای، شیرینی ملایم و عطر گرم دارچین، آن را به یک گزینه جذاب در روز های گرم تبدیل می کند. تهیه این دسر زمان زیادی نمی برد و تا پنج روز در یخچال باقی می ماند. اگر اهل برنامه ریزی غذایی هستید، کافی است آخر هفته مقداری پودینگ درست کنید و در ظرف های جداگانه بریزید تا در طول هفته یک صبحانه سالم و آماده داشته باشید.

مواد لازم برای تهیه پودینگ با دانه چیا

دانه چیا۲ قاشق غذاخوری

سیروپ افرا۱/۲ قاشق چای خوری

دارچین۱/۸ قاشق چای خوری

مرحله اول: ترکیب کردن مواد پودینگ

ابتدا تمام مواد را داخل یک شیشه درب دار (مثل شیشه مربا) بریزید. اگر چنین ظرفی ندارید، از یک ظرف کوچک درب دار دیگر استفاده کنید یا مواد را در یک کاسه با همزن دستی خوب مخلوط کنید. بعد از اینکه مواد را داخل ظرف ریختید، درب آن را محکم ببندید و حسابی تکان دهید تا همه مواد با هم ترکیب شوند. حالا ظرف را برای چند ساعت داخل یخچال بگذارید تا مواد با هم ترکیب شوند.

بعد از یکی دو ساعت، یک بار دیگر ترکیب را هم بزنید. این مرحله خیلی مهم است، چون کمک می کند دانه های چیا به صورت یکنواخت در مایع پخش شوند و گلوله نشوند. اگر دانه ها به هم بچسبند، نمی توانند مایع را به درستی جذب کنند و در نتیجه پودینگ بافتی توده ای و ترد پیدا می کند، که احتمالاً دوست ندارید. در آخر، دوباره درب ظرف را ببندید و آن را برای حدود هشت ساعت یا یک شب در یخچال قرار دهید تا پودینگ حسابی جا بیفتد.

برای اینکه بافت پودینگ چیا شما مناسب باشد، بعد از اینکه پودینگ چند ساعتی در یخچال ماند، حتماً آن را هم بزنید. این کار باعث می شود توده های دانه چیا که ته ظرف یا در میان شیر جمع شده اند، از هم باز شوند. اگر دانه ها به صورت گلوله ای باقی بمانند، نمی توانند مایع کافی جذب کنند و در نتیجه پودینگ شما رقیق و آبکی می شود.

اگر دیدید بعد از یک شب استراحت در یخچال، پودینگ هنوز رقیق است، کمی دانه چیا به آن اضافه کنید، خوب هم بزنید و دوباره چند ساعتی در یخچال بگذارید. این مقدار اضافی دانه چیا به جذب مایع باقی مانده کمک می کند و پودینگ را به غلظت دلخواه می رساند.

پودینگ شکلاتی با دانه چیا

پودینگ شکلاتی با دانه چیا گزینه ای عالی برای کسانی است که به دنبال دسری مغذی و در عین حال خوش طعم هستند. این پودینگ به طور طبیعی شیرین شده و بافت آن خامه ای و یکدست است و طعمی عمیق و دلنشین از شکلات دارد. طرز تهیه این دسر بسیار ساده است و می توانید آن را از شب قبل آماده کنید تا صبحانه ای آماده و مقوی داشته باشید یا در طول روز به عنوان میان وعده میل کنید.

مواد لازم برای تهیه پودینگ شکلاتی با دانه چیا

پودر کاکائو۱/۴ فنجان

سیروپ افرا۳ تا ۵ قاشق غذاخوری

پودر دارچین۱/۲ قاشق چای خوری

عصاره وانیل۱/۲ قاشق چای خوری

شیر۱/۲، ۱ فنجان

دانه چیا۱/۲ فنجان

مرحله اول: مخلوط کردن مواد با یکدیگر

در یک کاسه کوچک، ابتدا پودر کاکائو را الک کنید تا گلوله نداشته باشد، سپس سیروپ افرا، پودر دارچین، نمک و وانیل را اضافه کنید و همه مواد را با همزن دستی خوب ترکیب کنید. بعد به تدریج مقداری شیر بریزید و هم بزنید تا یک خمیر نرم به دست بیاید.

در ادامه، بقیه شیر گیاهی را اضافه کنید و آن قدر هم بزنید تا ترکیب یکدست و صاف شود. حالا دانه های چیا را اضافه کنید و دوباره خوب هم بزنید. روی ظرف را بپوشانید و آن را حداقل سه تا پنج ساعت یا ترجیحاً تا شب در یخچال قرار دهید تا بافتی شبیه پودینگ پیدا کند.

بهتر است حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از قرار دادن در یخچال، یک بار دیگر مخلوط را هم بزنید تا دانه ها خوب در مایع پخش شوند. می توانید این پودینگ را تا چهار یا پنج روز در یخچال نگه دارید، ولی زمانی که تازه است، طعم بهتری دارد. هنگام سرو، آن را با تاپینگ دلخواه مثل میوه تازه، گرانولا یا خامه نارگیلی میل کنید.

نکات تکمیلی برای تهیه اسموتی و دسر با دانه چیا

همان طور که خواندید با ترکیب دانه چیا با انواع میوه ها می توان انواع دسر ها و اسموتی های لذیذ را تهیه کرد که با چهار طرز تهیه اسموتی و دسر با دانه چیا به صورت دقیق آشنا شدید. همچنین در ادامه با رعایت نکاتی می توانید اسموتی یا دسری لذیذتر و مقوی تر تهیه و در کنار دوستان و عزیزان خود کنید:

استفاده از دانه چیا خام برای تهیه اسموتی

شما می توانید دانه های چیا را به صورت خام داخل اسموتی بریزید. این دانه ها به خوبی با مواد دیگر ترکیب می شوند و اگر اسموتی را بلافاصله بنوشید، کمی بافت ترد به آن می دهند. اما اگر چند دقیقه صبر کنید، دانه های چیا مایع را جذب می کنند و بافت ژله ای پیدا می کنند که اسموتی را غلیظ تر و سیرکننده تر می کند. اگر بافت نرم تری را ترجیح می دهید، می توانید قبل از مخلوط کردن، دانه های چیا را در آب بخیسانید.

استفاده از دانه کتان به جای دانه چیا

شما می توانید به جای دانه چیا از دانه کتان برای تهیه اسموتی استفاده کنید. هر دو این دانه ها سرشار از فیبر، امگا ۳ و مواد مغذی مفید برای بدن هستند، اما بافت و طعم متفاوتی دارند. اگر بافت ژله ای چیا را دوست ندارید یا به دنبال گزینه ای جایگزین هستید، دانه کتان آسیاب شده می تواند انتخاب مناسبی باشد. فقط توجه داشته باشید که دانه کتان را حتماً به صورت آسیاب شده استفاده کنید، چون در حالت کامل، بدن نمی تواند به خوبی مواد مغذی آن را جذب کند. همچنین دانه کتان بافت نرم تری دارد و طعم آن نیز کمی آجیلی است که طعم دل پذیری به اسموتی می دهد.

ایده هایی خوشمزه برای تاپینگ اسموتی توت فرنگی و گیلاس با دانه چیا

برای اینکه اسموتی تان را به یک اسموتی بول خوشمزه تبدیل کنید، می توانید چند نوع تاپینگ خوش طعم و مقوی به آن اضافه کنید. در ادامه می توانید چند ایده برای تزئین و خوش طعم تر کردن اسموتی را مشاهده کنید:

گرانولا برای بافت ترد و دلچسب

کره مغز ها مانند کره بادام زمینی طبیعی

مغز های خردشده مثل بادام یا گردو

میوه تازه بیشتر

پودر نارگیل برای طعمی استوایی

استفاده از سبزیجات در اسموتی توت فرنگی و گیلاس با دانه چیا

اگر دوست دارید اسموتی تان از نظر ارزش غذایی مقوی تر شود، می توانید مقدار کمی بیبی اسفناج (به انگلیسی: Baby Spinach) یا برگ کلم بدون ساقه به مخلوط اسموتی خود اضافه کنید. بیبی اسفناج طعم خیلی ملایمی دارد و ویتامین سی، آ، آهن و فیبر به نوشیدنی شما اضافه می کند.

طرز تهیه اسموتی اسفناج و آناناس با دانه چیا برای کاهش وزن

اگر قصد دارید وزن کم کنید، این اسموتی می تواند گزینه ای عالی برای برنامه غذایی تان باشد. برای موثرتر کردن این اسموتی، می توانید مقدار فیبر آن را با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دیگر دانه چیا افزایش دهید. این کار به کاهش اشتها و احساس سیری بیشتر کمک می کند. به جای استفاده زیاد از میوه های شیرین، مقدار آناناس را کاهش دهید و به جای آن اسفناج بیشتری اضافه کنید تا قند اسموتی کمتر شود و همچنان حجم مناسبی داشته باشد.

همچنین برای پشتیبانی از عضله سازی و طولانی تر شدن احساس سیری، یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی یا کمی ماست یونانی به ترکیب اضافه کنید. این اسموتی به خوبی می تواند جایگزین یک وعده غذایی سبک، مثل صبحانه یا نوشیدنی بعد از تمرین باشد. اگر آن را با یک مشت مغز یا دانه مثل بادام، گردو یا تخم کدو همراه کنید، چربی های سالم بیشتری هم دریافت می کنید که کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس رضایت و انرژی داشته باشید.

انواع تاپینگ های خوشمزه برای پودینگ دانه چیا

پودینگ با دانه چیا به تنهایی بافتی خامه ای، طعمی غنی و شیرینی ملایمی دارد، اما واقعیت این است که هیجان انگیزترین بخش این دسر، تاپینگ هایی هستند که به آن اضافه می کنید. برای شروع می توانید روی آن میوه های تازه بریزید مانند توت فرنگی و گیلاس بریزید. در فصل تابستان از میوه های تازه استفاده کنید و در بقیه سال سراغ میوه های منجمد بروید. برای افزودن بافت ترد، مقداری نارگیل خشک شده، آجیل خردشده یا گرانولای خانگی به پودینگ اضافه کنید. اگر دلتان می خواهد کمی شیرینی بیشتر داشته باشد، چند قطره شربت افرا یا عسل بریزید. حتی می توانید با کمی چیپس شکلاتی، طعم دسر را جذاب تر کنید.

جنبه های منفی مصرف دانه چیا

با اینکه دانه های چیا خواص زیادی برای سلامتی دارند، اما مصرف آنها می تواند جنبه های منفی هم داشته باشد. اگر مقدار زیادی از آنها را بدون نوشیدن آب کافی بخورید، ممکن است دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز یا یبوست شوید. همچنین اگر دانه ها را به صورت خشک مصرف کنید، احتمال خفگی وجود دارد.

از طرفی، چون دانه چیا کالری نسبتاً بالایی دارد، خوردن بیش از حد آن ممکن است باعث افزایش وزن شود. بهتر است مصرف این دانه ها را با مقدار کم شروع کنید و در صورت داشتن بیماری خاص یا مصرف دارو، حتماً با پزشک مشورت کنید. مصرف متعادل و آگاهانه معمولاً بی خطر و مفید است.